[고운결한의원 분당점] 효과적인 다이어트 운동

 

 

 

집에서 하는 효과적인 다이어트 운동 10가지

 

 

 

 

 

효과적으로, 또한 효율적으로 빠르게 집에서 하는 다이어트운동인 만큼,

어느 정도 강도가 있는 운동들이에요.

그렇기에 급한 마음에 단 기간에 무리를 하게 되면 관절 및 근육에 무리가 올 수도 있으니

자신의 평균 운동량을 고려해서  안전하게!! 해 주셔야 한다는 것을 기억해 주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 첫번째 - push-ups

 

 

 

첫번재 동작은 푸쉬업이에요. 팔굽혀 펴기라고도 하는데요,

이 동작은 전신운동이기 때문에 팔 뿐과 어깨, 가슴 뿐 아니라,

다리와 복근 등도 함께 운동이 돼요.

이 동작이 어려우신 분들은  무릎을 굽혀 땅에 댄 상태에서 팔을 굽혔다 펴는 것을 통해

힘을 길러서 정식 자세를 취해 주시면 돼요,

 

 

 

 

 두번째 - 브릿지

 

 

이 운동은 특히 허벅지와 복근, 골반, 척추 기립근에 자극을 줘요.

   골반이 비틀어져 있는 등의 이유로 통증을 느끼는 분들에게도 좋아요.  

  이 동작은, 운동량이 많지 않은것처럼 느껴지실 텐데요, 

그렇기 때문에 한번 할 때 충분히 동작을 반복해 주시는 것이 좋아요.

 

 

 

 

 

 세번째 - 립스

 

3번째 동작은 특히 하체에 강한 운동이 되는 동작이에요.

아래의 사진처럼, 점프를 하면서 뛰어오를 때마다

발을 앞 뒤로 바꾸면서 착지하는 운동이에요. ,

 

 

 

 착지, 도약할 때는 충분히 하체를 낮추었다가,

쭉 펴준다는 느낌으로 동작을 해주세요.

  특히 허벅지가 강하게 자극을 받아 운동된다는 걸 느끼실 수 있을 거예요. 

 

 

 

 

 네번째, 프랭크 크라울러

 

 

 

상체를 주로 단련시키는 운동이에요,  

 먼저, 바닥에 매트를 깔아놓고, 그 위에 A와 같이 엎드려 뻗히는 동작처럼 자세를 잡아주세요. 

 

   이 상태에서, 팔굽혀펴기를 하면서!!  동시에 한쪽 발을 들어올려서 (무릎을 굽혀주세요) 발꿈치까지 올려주세요. 

 (B의 사진을 참고하시면 될거에요.) 

 상당히 난이도가 있지만 그만큼 집에서 빠르게 살을 뺄 수 있는 동작이죠.

 

    이 운동은 등과 복근, 어깨의 근육을 단련시켜주는 동작인데요, 

 발을 들어올리는 동작을 하는 동안 상체는 유지시켜야 한다는 점,

그리고 무릎을 낮게 해서 움직일수록 난이도가 높다는 점을 기억하시면 될거예요.

 

 

 

 

 

 다섯번째 - 스쿼트

 

 

 

먼저, 스쿼트는 전신운동이고 운동량이 상당한 운동인 만큼,

잘못된 자세로 동작을 반복하게 되면 몸에 무리가  된다는 것을 꼭 기억해 주세요.

그렇기에 먼저 정확한 자세를 익힌 후 운동을 해주셔야 해요.

 

 

 

 

 

 여섯번째, 워킹 런지

 

  

 

먼저, 사진과 같이 양 손을 깍지를 낀 상태에서 머리 위로 쭉 들어올려 주세요.

(양 손에 적당량의 덤벨을 드는 것도 좋아요. 덤벨을 통해 팔, 하체에 더 하중을 주는거죠.)

 

그리고, 사진과 같이 걷는 것인데요, 먼저 오른쪽 발을 앞으로 내딛어 주시고요,

왼쪽 발을 구부려서 무릎이 바닥에 닿을 정도로 (닿으면 안돼요!! 무릎이 까집니다^^;) 낮춰주시면 돼요.

 

양 발 무릎의 각도는 90도에 가깝게 굽혀주시면 돼요.

그리고, 걷듯이 왼쪽 발을 앞으로 내딛어 주는거에요.

이 운동은 허벅지와 엉덩이에 높은 강도의 자극을 주는 것으로 힙업효과,

허벅지가 강해지면서 라인이 잡히는 효과도 있어요

 

 

 

 

 일곱 번째, 한 다리로 균형잡기

 

 

 

이 운동은 하체의 힘, 특히 다리의 힘을 기르는, "하드코어한" 운동 중의 하나에요.

 

 단순히 밀거나 버티는 근력만 사용하는 것이 아니라.

균형을 잡기 위해서 더욱 세밀하게 근육을 컨트롤 해야하기 때문에 보다 많은 근육이 사용되고. 강도 또한 높죠.   

 

방법은 간단해요. (다만 동작의 난이도가 높죠.) 

위의 사진과 같이 한 다리로는 땅을 밟고, 다른 쪽 발을 높이 들어올려 한 손으로 잡아주는 거예요.

 

    들어올리는 다리를 높이 들어올리는 것이 포인트고요,

꼭 주의하실 점은, 무리해서 동작을 취하시다가 손이 미끌어지거나 할 경우 넘어지는 등의 부상의 위험이 있기 때문에,

먼저 충분히 스트레칭을 하시고 위의 동작을 시도하시는 것을 권해드려요.

 

 

 

 

 

 

 여덟번째, 등을 자극하는 슈퍼맨 동작

 

 

 

이 동작에 대해서도 이미 많이 알고 계실텐데요,

단순히 긍 근육을 풀어주고 강하게 하는 운동일 뿐 아니라 살을 빼는 운동, 다이어트 운동으로서의 효과도 클 만큼 운동량이 상당한 동작이에요. 

 사진만 보시면 충분히 이해가 가실텐데요, 매트를 깔고 그 위에 첫 사진과 같이 엎드려 주세요.

이 상태에서 등 근육을 통해 다리와 상체를 쭉 위로 당겨주시면 돼요.

(발을 곧게 편 상태에서) 무릎과 어깨를 높이 들어준다는 느낌으로 쭉 들어올리시고,

그 상태에서 천천히 다섯을 세고 내려와 주시면 돼요. 그리고, 똑같이 반복.

 

 

 

 

 

 아홉번 째, 버드 독.

 

 

 

먼저, 위와 같이 동작을 잡아주세요. 무릎을 땅에 붙이고 하는 동작도 있지만,

 

위의 사진처럼 준비자세를 잡고 동작을 하는 것이 보다 운동량이 많아요. 

 

(조금 힘드시다면 강도를 낮춰서 무릎으르 땅에 댄 상태에서 하는것도 좋겠죠.) 

 

이 상태에서 한 쪽 팔을, 그리고 반대 쪽 다리를 천천히 들어올려 바닥과 수평이 될 때까지 들어올려 주세요,

 그리고 그 상태에서 잠시 멈췄다가 다시 처음 동작으로 돌아오시면 돼요.

 

 

 

 

 

 

열번째, 사이드 플랭크 엉덩이 들어올리기

 

 

 

사이드 플랭크 자세가 시작 자세에요.

(사이드 플랭크만 해도 굉장히 운동량이 높은데, 이 상태에서 움직임을 더 해야 한다니!!!-라는 생각이 드시나요? ㅎ)

그 상태에서 엉덩이를 바닦을 향해 내렸다가 들어올리는 것을 반복해 주시면 돼요.

 

원칙적으로는 엉덩이를 내릴 때, 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하되,

이 동작이 많이 힘들 경우, 엉덩이를 바닥에 닿도록 하셔도 괜찮아요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

지금까지 집에서 하는 다이어트 운동에 대해서 살펴보고 포스팅을 해 보았는데요,

위에서 소개해 드린 10가지 동작을 하루에 5분씩 총 50분 동안 운동을 해 주실 수 있다면,

금방 다이어트 효과를 보실 수 있을거라고 생각해요.

 

혹은, 하루에 5가지씩 이틀 운동 후 하루 쉬는 방식으로 운동하셔도 좋고요.

 

 

다만 꼭 기억하실 점은, 강도가 센 운동들인 만큼, 운동의 시작과 끝에 충붕히 스트레칭을 해 줘야 한다는 점,

그리고 자신의 몸 상태, 체력 상태 등을 고려해서 적당량의 운동을 해야 한다는 점이에요.

 

이 운동들을 통해서 원하시는 날씬하고 건강한 몸을 가지시길 바라며....